原创
孕事
摘
健康饮食+适量运动，就是产后瘦身的标配！
今天说一位英国妈妈的瘦身故事。
这位妈妈叫凯特·吉本斯（KateGibbons），今年27岁，凯特在第一个宝宝出生后就患上了产后抑郁症。
在抑郁症期间，凯特每天只想躲在家里，不社交，不见朋友，不逛街，每天只想吃各种甜食和微波炉速食食品。
直到年圣诞节到来，也是孩子出生后的第一个圣诞节，在丈夫的恳求下，凯特才愿意和儿子合照一张。
因为患有抑郁症，凯特的生活状态糟透了，她没有精力照顾宝宝，没有精力收拾自己，整个人没有一点活力。
到圣诞节这天，也是在丈夫的再三请求下，才答应和儿子合照一张。
当照片拍完，凯特看到那张照片的一瞬间，凯特立马就哭了，她没想到自己已经胖到这个程度了，照片中的自己完全已经胖若两人，自己都认不出自己了。
看到照片受了刺激的凯特在哭了一场之后，又跑去吃了吃了差不多卡路里的零食，吃完才感觉心理好受一些。
对产后抑郁的凯特来说，唯有吃能给予她一点慰藉了。
不过那张照片对凯特的打击很大，而且看到自己皮肤越来越不好，加上每天只能穿打底的紧身裤和宽松的衣服，这让她感到很沮丧，虽然凯特之前尝试过节食减肥，可惜没能坚持下来。
经过这件事之后，凯特下定决心要瘦身，她找专门的瘦身机构帮她设计了一对一减肥计划，还调整了自己的饮食。
抛弃了甜食和速食，凯特把早餐的黄油果酱面包换成了燕麦和香蕉，把主食的芝士吐司和速食千层面换成了金枪鱼沙拉和自制饼干汤，把平常当作零食的巧克力和饼干换成了酸奶和水果。
到今年圣诞节前，凯特分享了自己的瘦身成果，在这一年里，凯特成功减掉了差不多70斤，她如今的体重只有斤，可以随心所欲穿上8号的衣服。
凯特也表示自己现在比以前自信多了，情绪上也已经完全恢复，而且对今年圣诞节的拍照也充满了期待。（图源：THESUN）
产后减肥对于不是易瘦体质的妈妈来说，是真的挺难的。
特别是如果再像凯特那样产后情绪不好，状态不对，暴饮暴食不运动，那真是会胖若两人。
而看到胖了的自己，也真的会备受打击，前阵子孕事和妈妈们们征集了产后瘦身的话题，就有不少妈妈表示产后是真的很难瘦，产后大半年还胖着，看到镜中的自己，想哭死............。
还有在这月初，胡杏儿也分享了自己的产后经，她也和大部分妈妈一样在产后“爆肥过”。
而她的瘦身路也不是那么轻松，她也有想偷吃的时候，她也有想偷懒不想运动的时候，但唯一不同的是，她坚持下来了。
生完二胎后，她给了自己半年的时候，尽管瘦身路并不那么顺利，但胡杏儿坚持下来了。
而半年之后的她，也给自己交出了一副满意的答券，她瘦回到了孕前，而成为妈妈后的胡杏儿更美了。
知乎上有位妈妈说，产后抑郁更多的是要自救，你要知道，抑郁不是你的原因，是激素的问题，要相信你自己，你能走出来，对自己有信心就事半功倍。
其实产后瘦身也同样，知道怀孕会胖，产后会胖是正常的，只要找对方法，坚持下去，你就能瘦回到孕前。
最重要的是，一定不要和凯特一样犯产后瘦身的大忌。
1、产后切忌暴饮暴食
暴饮暴食，顾名思义就是指摄入的卡路里多于身体消耗的能量，产后的妈妈可能会由于情感或心理原因而暴饮暴食，如焦虑，抑郁和沮丧。
但无论出于何种原因，都应及时寻求帮助，如果是产后抑郁导致暴饮暴食，一定要及时和家人沟通，及时寻求帮助。
因为暴饮暴食会导致许多健康问题，包括肥胖，心脏病，高血压和高胆固醇，对产后妈妈来说，还有最重要的一点是，暴饮暴食会让你更加难以恢复。
2、产后切忌节食减肥
节食减肥无论是对母乳妈妈还是不需要母乳的妈妈，都不可取。
对于正常女性来说，过度节食不仅不利于健康，反而会起到反作用，如果身体过度饥饿，会让你更想吃东西，人在过度饥饿的同时，会更容易暴饮暴食。
对于母乳妈妈来说，节食减肥更是不可取，可以说是百害而无一利。
不能节食减肥最最直接的原因是，身体会首先满足母乳的营养，如果你的营养跟不上，就会从你的身体掠夺营养。
在母乳喂养期间，每天摄入的卡路里不应少于-卡路里，大部分妈妈应该保持在此范围的高端，有的妈妈甚至会需要更多的卡路里，如果低于这个数字，母乳的供应就会成问题。
对于坚持母乳喂养的妈妈来说，母乳供应不足是非常痛苦的，有的妈妈就是因为营养不足而断奶。
还有科学家担心，母乳喂养时期，如果妈妈过度减肥，可能会导致储存在脂肪中的环境毒素会进入母乳，随之会进入宝宝的体内。
在大多数减肥过快的情况下，受影响的不是母乳(成分或供应)，而是母亲的营养和/或健康。
所以，即便你想瘦身，也不要操之过急，更不要节食减肥，身体的健康和营养需要要永远排在第一位。
那产后要怎么做才能瘦呢？要注意些什么？
产后在开始瘦身计划前，要对自己的身体有足够的认识，在大多数情况下，产后妈妈要想完全恢复的孕前，大约需要3个月至1年的时间。
就说说产后的肚子，想象一下你的肚子像一个气球，随着宝宝的成长慢慢膨胀，生孩子不会把气球弄破，它只会慢慢地漏出来。你的肚子会慢慢的稳定的变小，你的子宫需要6周的时间才能恢复到之前的大小。
即使这样，也不能恢复到孕前。因为孕期身体里储存下来的液体也需要一点时间才能离开你的身体，当你哺乳和锻炼的时候，你体内的多余脂肪都会开始燃烧，但至少需要几周时间才能看到明显的效果。
虽然有些妈妈在产后或是坐完月子就基本能回复到孕前体重，但对某些妈妈来说，这需要更长的时间。
牢记重要的一点：怀孕时体重增加越多，恢复到孕前体重所需的时间就越长。
还有产后半年到1年内是产后瘦身的黄金时期，要瘦一定要抓到这个时间点，如果在这期间还不减肥，脂肪就会慢慢沉积，一旦脂肪慢慢沉积，以后减肥就会更难了。
记住这两点，可以在保证安全的前提下，帮助你尽快恢复！
1、管住嘴——吃“超级食物”
不管是怀孕期间，还是产后，坚持健康的饮食习惯都很重要，但要提醒妈妈们的是，产后切记节食减肥，母乳喂养的你，需要补充足够的卡路里，如果节食，这将会影响你的母乳供应。
无论你多么想减肥，每天都不要摄入卡路里以下的热量，尤其是在你正在哺乳的时候。
如何吃，才能帮助产后恢复呢？
①吃水果和蔬菜
水果和蔬菜应该占你热量摄入的很大一部分。水果和蔬菜沙拉都是都是非常简单又好的健康食物，一根香蕉、一些草莓、蓝莓、杏仁牛奶和两捧菠菜，这些都是健康美味的早餐。
除此之外，试着在午餐和晚餐都吃一份蔬菜，如果你在两餐之间感到饿了，可以吃胡萝卜、橘子、苹果或其他蔬菜，而不是那些加工过的东西。
②吃精益蛋白质
蛋白质可以从各种不同的食物中获得，但你应该以“瘦”蛋白质为目标。瘦肉蛋白可以在鸡肉、鱼、豆类和蛋白粉等食物中找到。在你的早餐奶昔中加入一勺蛋白粉可以让你的早餐更加健康。
午餐和晚餐，可以包括一块鸡肉或鱼，或一杯你最喜欢的豆类，这些都可以帮助你补充足够的蛋白质。
③吃健康的脂肪
当你要瘦身的时候，在饮食中添加脂肪可能会让人觉得不合理，但是健康的脂肪对你和宝宝都很重要。
可以在这些食物中找到有益的脂肪：杏仁，核桃，大麻籽，橄榄，橄榄油，椰子油，鳄梨。
有很多简单的方法可以将健康的脂肪添加到饮食中。一种方法是在你的早餐奶昔中加入一汤匙大麻籽和一汤匙奇异籽。这样水果，蔬菜，蛋白质和健康的脂肪在一餐里都包括了。这样的早餐最营养。
午餐时，试着在你的午餐里加点橄榄，或者在上面加点橄榄油调味料。晚餐时间，用椰子油烹饪鸡肉或鱼肉，味道很棒，对你有好处。如果你发现自己在两餐之间饿了，试着吃一些坚果来保持你的能量。
提前准备好晚餐，节省时间还有利于健康，提前准备好食物，你才不会因为太饿而暴饮暴食，或是因为太累或没有足够的时间而选择快餐。
当你作为一个新妈妈的时候，你的身体需要大量的营养，尤其是哺乳期的时候。你可以选择那些营养丰富，热量和脂肪少的食物。
④每天至少喝8杯水
每天喝足够的水对母乳喂养的妈妈尤其重要，水可以帮助你的身体自然地减掉多余的体重，因为水有助于循环、消化、调节体温、输送营养物质和产奶等正常的身体功能。
如果你喝了足够的水，你的尿液应该是清澈的，并且你应该每三到四个小时就去一次洗手间。反之，说明你喝的水还不够。
2、迈开腿——加入适当的运动练习
在开始运动前，请遵守以下安全准则：
①在开始运动前，请一定要获得医生的允许，这点很重要，过早开始运动可能会造成更多的伤害而不是好处。
②在开始锻炼前，检查你的腹直肌，如何检查，请参考孕事之前发布的《产后怎么瘦肚子？孩子5岁了我还像在怀孕！》,如果腹直肌分离超过2指以上，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动都会让腹直肌分离得更远。
③别着急，慢慢来，从长远来看，把自己逼得太紧，过早的开始激烈运动可能会起到反效果，从温和的日常运动开始，如产后普拉提锻炼，需要的时候休息一下，倾听你的身体。
通过采取缓慢而稳定的运动路线，可以帮助你重新获得力量，没有必要强迫自己超越舒适的状态来恢复体形。
④注意你的骨盆底，产后普拉提锻炼很棒，因为几乎所有的普拉提运动都能增强骨盆底的肌肉。很多妈妈觉得，任何一种有氧运动/跑步/慢跑都会给下肢带来不舒服的压力。先恢复有氧运动或跑步，而不是先锻炼支撑宝宝的肌肉、盆底肌等，可能会导致长期的问题。
⑤健康适当的运动。运动肯定很重要。美国运动医学院院长詹姆斯博士也说，“你每周至少要运动分钟。”
不过，生完孩子后，妈妈们运动不必非得去健身房，花几千大洋才能开始运动。你完全可以带着婴儿轻快地散步。散步足以让你的肌肉得到锻炼。你每周至少要运动分钟。
天天带孩子本身就是一种锻炼了，只是，想要拥有更好身材，需要一些额外的运动。选择适合自己的运动，减重的同时能够还能起到愉悦身心的作用。但需要注意的是，在你开始任何锻炼计划之前，要征得医生的同意，尤其是剖腹产的妈妈。
要提醒麻麻们的是：
1、如果你在怀孕期间经常进行锻炼，并且宝宝的分娩顺利进行，你可以在分娩后尽快进行轻度运动和伸展运动。
2、任何运动都要以你的感受和力量为指导，顺产的妈妈，剖腹产的妈妈，或是有撕裂和侧切伤口的顺产妈妈，运动感受都会不同。
3、除了骨盆底锻炼，轻松散步也是大多数新妈妈锻炼身体的好方法。走出去将有助于保护你免受产后抑郁症的困扰。
下面一组产后瘦身操送给姐妹们：
1、曲腿卷腹：坐在垫子上手撑在身体后方，曲腿向中间卷腹，注意不要把重心全放在手上。
2、曲腿踩水：平躺在垫子上，抬腿屈膝，向下踩。
3、反手撑在垫子上，膝盖微曲，依次做抬腿。
4、正手撑在垫子上，向后方抬腿。
5、曲腿坐在垫子上，双臂弯曲抬至胸前，身体向后微倾，左右摆动。
6、用膝盖支撑做侧臀桥。
7、屈膝躺在垫子上双手抱头，卷腹时用一侧手碰另一侧小腿。
8、抬腿卷腹：这个卷腹动作是双重燃烧腹部脂肪的哦，注意腿部尽量伸直垂直于地面。
9、90°抬腿：双腿交替运动，头微微抬起，瘦腹又瘦腿。
还有一些可以帮你产后迅速瘦身的事情：
1、母乳喂养
坚持母乳喂养也能帮助你产后快速恢复，一些研究发现，纯母乳喂养能帮助你更快地恢复到产前的体重，而另一些研究发现，母乳喂养的女性和奶瓶喂养的女性在减肥方面没有什么区别。所以，母乳喂养是否能够帮助你减肥有待考究。
可以肯定的是，母乳喂养对你的宝宝有好处，可以增强免疫力，并提供其他一些健康益处。母乳喂养允许你的饮食每天多增加卡路里(如果你的饮食量很大，或者是双胞胎，你可以多增加一点卡路里)。所以，不要将母乳喂养作为暴饮暴食的借口。
2、保证睡眠
当宝宝像个闹钟一样整夜召唤你的时候，你几乎不可能睡足8个小时，但是缺乏睡眠会让你更难减轻体重。在一项研究中表明，每晚睡眠5小时或更少的新妈妈比睡眠7小时的女性更难减轻体重。
当你感到疲劳时，你的身体会释放皮质醇和其他应激激素，从而促进体重增加。并且当你筋疲力尽时，你也不想好好照顾自己。你也不太可能选择健康的食品。你更喜欢选择迅速的方式获得一些东西和解决一些问题。所以你也不太可能进行体育锻炼。
所以你需要尽可能多地小睡一会儿，早点上床睡觉，或者中午小睡一会。
最后要说的是，如果你正在努力减肥，你可以寻求医生或营养师的帮助。营养师可以帮助你设计一个饮食计划，让你安全有效地减肥，而医生可以指导你需要减掉多少体重，何时开始锻炼。
特别是有腹直肌分离的妈妈，有的卷腹等动作是不能做的，一定要注意哦。
产后瘦身也要科学进行！
参考文章：
