“医生说我患上了抑郁症，我到底应该怎么办？”相信对于所有抑郁症患者来说，这个问题应该都不陌生。在得知自己患病之后，往往会感到不知所措。从网上找了很多资料后，却只看到：“好好休息”、“不要想太多”、“乖乖听专业人士的话”之类的建议，实在很难知道到底应做什么才可以好好照顾自己。有时因为缺乏面对病情的经验，还会做出很多弄巧成拙的事情，让我们离复原目标越来越远。从患上抑郁症到复原的这段路上，我们需要的不单单是专业人士的建议，还需要调整心态和设定目标，这会有助于我们学会怎样与抑郁症共存。
一、承认自己生病了你会想这不是已经确定的事吗？医生都已经给我下了诊断，我也知道了呀。但是，知道并不等于理解，理解不等于接受。你需要接受的是，你目前的身心状态与过去健康时的状态相比，的确有了落差。因此，过去做得到的事、能很快完成的事、觉得简单的事，可能会出现改变。就像一个运动员以前安排每日长跑的行程，但骨折后当然暂时做不到。比如，你是一个普通的学生，每天专注上课和学习可以说是轻而易举的事，甚至还会期望自己能够努力考取佳绩。然而，当你患上了抑郁症后，可能单单是出现在学校就已经很困难了，功课也会没有力气做，而考试成绩更可能变得差强人意。如果你不能接受这个现实，反而急于改变现状，很容易做出弄巧成拙的事（例如因为成绩不好就天天自我批判，结果就是心理健康越来越差）。说到底，你的期待与理想，必须要有适当的调整才能符合现在的自己。
这个过程可能让你认为自己“变差了”，但事实上并不是你变差，而是因为你真的生病了！因此，理解自己只是暂时达不到过去的标准，是很重要的一点。
二、降低标准既然我们确实是病了，那么因此而调整目标就是很顺理成章的事情。现在你必须试着制定「容易达成」而非「充满挑战性」的目标。比如，你过去是成绩出众的优秀学生、从来都是以「考全班第一」为目标的话，现在你就要把标准降低到「要是能及格已经很好了」。也许你会想：“这落差也太大了，好像把自己当成笨蛋一样。”其实你在思考这个落差、认为自己是笨蛋时，就已经陷入批判自己并设立高标准的旧有习惯了。想想看，病人休息不是很正常的一件事情吗？就像刚才那个例子，你会觉得骨折的运动员应该逞强继续跑步吗？不会吧？因为我们都知道要是他不好好休息的话，肯定会把自己伤的更严重，到时候不知道到何时何月才能好起来，甚至会终身残疾。反而如果他愿意好好休息和接受物理治疗的话，也许过了不用多久就能重新回到跑道了。总得来说，我们应该暂时降低对自己的要求。这不是说让你永远不再设立「充满挑战性的目标」，而是在感受到自己状态不佳时，暂时先将目标调整。
三、设立简单的计划我们发现很多关于改善心理健康的资料中都会提到：“要让身心健康的其中一个方法是到户外多活动。”但我们的状态实在太差，根本没有能力付诸行动。失去动力在抑郁症患者身上很常见，所以很容易出现那种「明明很想改善病情，但是完全没有力气行动，结果病情变得更差，于是更没有力气行动」的恶性循环。与其天天怪责自己为什么无法行动，我们不妨将计划简化，例如改成「到室外晒晒阳光」及「去最近的店买个东西就回来」等。只要设定的目标简单，等自己逐渐适应后，你就会发现在不知不觉中就做出了计划以外的事情。比如鼓起勇气出门，然后突然决定一鼓作气又多走一段路。
四、认真休息当你请了病假，或是更长的假期、休学、暂时离职等，很可能出现罪恶感。总会在不停询问自己：“我现在是在浪费时间吗？”、“别人都在往前，就我还停在这里。”以及“我这样是不是在偷懒？”等。会这样思考的人，多半过去在生活中是比较上进的人，对自己很严格，会认真的尽自己本份渡过每一天。但生病以后很容易出现情绪低落、没自信、有罪恶感，以至于休息时依然充满焦虑不安，无法好好休息。如果这么想时，请你记得，休息时也是要认真休息的。你必须放松，排除这些焦虑的想法，专心的休闲娱乐，专心的散步，专心的睡觉。千万不要以为休息就是“偷懒”，先不说本来休息就是为了让自己更好地康复，而且要好好休息、重新“充电”其实一点都不容易。休息不只是躺在床上睡觉，所以要是你真的有本事专注休息的话，其实这本身已经是很大的成就了！记得我们每个人都生活在各自的时区，没有人过得比较快，也没有人过得比较慢，我们都用独特的步调在生活。没有人说现在放慢脚步的你，日后不会再度获得往前冲刺的权利。
五、利用状况好的时刻虽然抑郁症能够严重影响生活，但是随着病情的起伏，患者可能偶尔会出现整体心情与身体都较为状况良好的时刻。比方说，可能今天你睡得很不错，所以有足够体力做一些事情，或者你今天没有平时那么焦虑，所以比以往更有动力出门。此时的你就可以好好利用这段时间，把未来要做的事情全都做好，这样就能为未来可能出现的症状做一个缓冲。比如你是个学生，当你状态好时，能上课就认真上课，因为你不知道明天自己会不会突然病发。同理，如果状态还好的话，可以先完成这周预计会遇到较多困难与压力的事，这样之后几天就算出现症状以至于无法做事，也能较为安心。简单来说，就是当你觉察到自己状况比较好时，好好运用来之不易的时间，做最有效率的安排，这样就算状况不好时也能认真的休息。
六、有规律的作息患上抑郁症之后，尤其如果你正在休学或辞职休养的话，你很可能会发现自己的作息完全改变了。就像以前你的生活就是每天七点起床，准时上班上学，晚上就跟朋友聚会。但当你患上了抑郁症后，失眠会导致你无法早睡早起，每天你都无法出门??因此，你可能发现自己生活变得日夜颠倒，三餐不定时，没有固定的工作时间，陷入一种混乱的状态。这时候你想让自己回到正常的作息时间里来，却感到不适或难受。其实在这段期间生活节奏被打乱是很正常的，不要觉得太有罪恶感。虽然这让你很难完完全全地变回以往的样子，但我们还是可以想办法让生活变得更规律。虽然我们可能无法控制什么时候会睡着，但可以控制在某段时间内不躺床或使用电子产品。我们也许日夜颠倒，不过也是可以固定起床后一小时吃饭，哪怕起床时间是半夜也好。等一旦生活变得更加规律之后，你就会发现好像体力和精神都变好了，也更容易预测自己的状态。这时候你可能会发现在一天的某个时候精神比较好，那这个时段就能用来处理较耗脑力的事情。
七、适合的工作与读书模式当做好以上几点，也许你会发现有更适合的工作或读书模式。比如学习可以自学，工作以短期日结为主，这样的好处是可以避开高压力的工作环境等。虽然当我们做完这样的改变后，可能会感到挫败「为什么别人可以正常上课，就我需要在家躺着？」，亦可能会带来风险「新工作好像薪酬不如以前高??」，但这些决定很有可能改善生活质量，为你的复原打好基础。所以不要因为自尊心或对未知的恐惧而选择逞强，而是认清自己现有的步调，并好好配合当下的自己，那才是最重要的。虽然这可能让你有一种羞耻感，觉得自己为什么不可以坚强一点，但事实证明找到适合的工作性质之后，会让患者的情绪状态好很多。因此，希望大家不要逞强，而是要理性选择适合的工作与读书模式。这样的调整不一定是一辈子的事，只是我们要根据眼前的状况去选择适合自己的方法。当然在未来，随着状况的改善，你也会找到更适合自己的生活状态，也许就能成功回到高压力的工作与读书模式了。
寒时雪世界和我在爱着你，加油！
